Meghan Sims Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas y diferentes de las de los hombres. Las mujeres necesitan consumir una variedad de nutrientes esenciales para mantener una buena salud, prevenir enfermedades crónicas y apoyar su sistema reproductivo. En este artículo analizaremos algunos de los nutrientes esenciales que las mujeres deben incluir en su dieta.
Nutrientes que deben consumir las mujeres
Calcio
El calcio es un mineral esencial para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que los hombres, especialmente después de la menopausia, debido a la disminución de los niveles de estrógeno. La ingesta de calcio es crucial durante la infancia y la adolescencia, cuando los huesos aún están creciendo, y a lo largo de la edad adulta para mantener la salud ósea.
Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, así como la leche vegetal enriquecida, el tofu y las verduras de hoja verde, como la col rizada y las espinacas. Las mujeres deben consumir entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día, dependiendo de su edad y estado de salud.
Hierro
El hierro es un mineral esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y la formación de glóbulos rojos. Las mujeres corren un mayor riesgo de sufrir anemia ferropénica que los hombres, sobre todo durante el embarazo y la menstruación, debido a la pérdida de sangre.
Buenas fuentes de hierro son la carne roja, las aves, el pescado, las lentejas, las alubias y las verduras de hoja verde. Las mujeres deben consumir unos 18 mg de hierro al día, o 27 mg durante el embarazo.
Folato
El folato, o ácido fólico, es una vitamina B importante para el desarrollo del sistema nervioso del feto y para la prevención de defectos congénitos. Las mujeres que planean quedarse embarazadas o que se encuentran en las primeras fases del embarazo deben consumir suficiente folato para favorecer el desarrollo del feto.
Las verduras de hoja verde, los cítricos, las alubias, las lentejas y los cereales enriquecidos son buenas fuentes de folato. Las mujeres en edad fértil deben consumir entre 400 y 800 mcg de folato al día, o entre 600 y 800 mcg durante el embarazo.
Vitamina D
La vitamina D es de las vitaminas esenciales que ayudan al organismo a absorber el calcio y el fósforo, que son importantes para la salud ósea. Las mujeres corren un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D que los hombres, especialmente las que tienen una exposición al sol limitada, llevan ropa que les cubre la piel o tienen un tono de piel más oscuro.
Entre las buenas fuentes de vitamina D se encuentran la luz solar, los pescados grasos, las yemas de huevo y los productos lácteos enriquecidos. Las mujeres deben procurar consumir unas 600-800 UI de vitamina D al día, o más si tienen una deficiencia.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas esenciales importantes para la salud del cerebro y el corazón. Las mujeres corren un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas que los hombres, y consumir suficientes ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de padecerlas.
Entre las buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 se encuentran los pescados grasos, como el salmón y el atún, las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces. Las mujeres deberían consumir entre 1 y 2 raciones de pescado graso a la semana, o tomar un suplemento de aceite de pescado si no pueden consumir suficientes omega-3 a través de la dieta.
Proteínas
La proteína es un nutriente esencial que es importante para construir y reparar los tejidos del cuerpo. Las mujeres necesitan algo menos de proteínas que los hombres, pero sigue siendo importante consumir suficientes proteínas para favorecer el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, las alubias, las lentejas, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas. Las mujeres deben consumir entre 0,8 y 1 g de proteínas por kilogramo de peso corporal, en función de su nivel de actividad física y su estado de salud.
Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas que requieren una dieta equilibrada y variada que incluya nutrientes esenciales como calcio, hierro, folato, vitamina D, ácidos grasos omega-3 y proteínas. El consumo de estos nutrientes puede contribuir a la salud general de la mujer, a prevenir enfermedades crónicas y a mejorar su sistema reproductor. Es importante que las mujeres sigan una dieta equilibrada y variada que incluya una serie de alimentos ricos en nutrientes, y que hablen con un profesional sanitario o un dietista titulado para determinar sus necesidades nutricionales individuales y cualquier posible carencia de nutrientes. Al dar prioridad a sus necesidades nutricionales, las mujeres pueden mantener su salud y bienestar durante toda la vida.
Continúa leyendo: Vitaminas y suplementos: Cómo comprarlos y almacenarlos
