Meghan Sims Si eres el tipo de persona que se preocupa por su salud te invitamos a que conozcas los hechos sobre las grasas saludables:
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Durante años los expertos han dicho que todas las grasas son malas, pero resulta que no es así. Entre las grasas saludables se encuentran los omega-3 y omega-6, que se consideran ácidos grasos esenciales.
Aunque el cuerpo los necesita, no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben incorporarse a la dieta.
Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3:
- Alfa-linoleico (ALA)
- Docosahexaenoico (DHA)
- Eicosapentaenoico (EPA)
El ALA se encuentra en los alimentos vegetales y la linaza es la fuente más rica. El EPA y el DHA se encuentran en alimentos similares, incluidos los mariscos, las algas y los peces de agua fría con mayor contenido de grasa, como la caballa, el atún blanco, el salmón, las sardinas, el arenque del Atlántico, el pez espada y la trucha de lago. Los huevos enriquecidos también son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 porque las gallinas productoras de huevos son alimentadas con una dieta que incluye semillas de lino y algas. Como resultado, estos huevos contienen los tres tipos de ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-6 están compuestos de ácido linoleico. Se encuentran en las nueces, semillas y aceites vegetales, específicamente en el aceite de soja, cártamo y maíz. Los expertos recomiendan que entre el 5 y el 10 por ciento de la ingesta calórica total provenga de los ácidos grasos omega-6.
¿Cómo benefician estos ácidos grasos a la salud?
Los ácidos grasos omega 3 diluyen la sangre, reduciendo el riesgo de obstrucción de los vasos sanguíneos, ataques cardíacos y derrames cerebrales. También evitan el endurecimiento de las arterias, reducen los triglicéridos y ayudan a reducir la presión arterial.
Los ácidos grasos omega-6 reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol total, incluido el colesterol “malo” (lipoproteína de baja densidad LDL). Sin embargo, al reducir el colesterol total, los omega-6 también disminuyen el colesterol “bueno” (HDL-lipoproteína de alta densidad), que funciona como una esponja y lleva el colesterol “malo” y otros lípidos al hígado para su excreción.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas que no padecen enfermedades coronarias (CHD) coman una variedad de pescado, específicamente pescado azul, al menos dos veces por semana. Para aquellos con CHD, recomiendan un gramo de EPA y DHA de pescado graso al día. Puede ser difícil obtener suficiente omega-3 sólo con la dieta. Si es así, habla con tu médico sobre la posibilidad de añadir un suplemento de aceite de pescado.
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