Tips para después del entrenamiento

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Si tienes interés en saber cómo acelerar la recuperación física después de un entrenamiento pesado, te dejamos dos tips.

  1. Suplementos citrato de magnesio

Suplementa con citrato de magnesio después de tu entrenamiento.

Tres minerales que trabajan en sinergia para contraer los músculos y relajarlos son el calcio y el potasio para la contracción de los músculos lisos y el magnesio para la relajación muscular y la recuperación de los músculos doloridos. Junto con el sodio, son los electrolitos clave.

El rey de estos minerales es el magnesio. Un exceso de calcio en el cuerpo sin suficiente magnesio altera este delicado equilibrio, provocando espasmos musculares, calambres y dolores musculares.

Debido a una dieta de alimentos procesados, cafeína, azúcar y minerales agotados de nuestros suelos, la mayoría de las personas no obtienen su dosis de magnesio y son deficientes en este mineral.

Además, cuando la gente suda, pierde potasio y sodio. Lo que la mayoría de la gente no sabe es que el magnesio también se pierde a través de las glándulas sudoríparas. La deficiencia de magnesio hace que los vasos sanguíneos y los músculos estén menos relajados y sean más susceptibles de sufrir dolores, espasmos y tensiones.

Reemplazar sólo el potasio no ayuda a las personas que también tienen una deficiencia de magnesio. Sin suficiente magnesio, el cuerpo es incapaz de metabolizar el potasio y llevarlo a las células.

El magnesio contribuye a más de 700 acciones enzimáticas en el cuerpo, incluyendo la producción y el transporte de energía, la regulación de la temperatura y la síntesis de proteínas, mientras que también relaja los músculos, ayudando a la recuperación muscular y previniendo los calambres, especialmente importante para los atletas y cualquier persona que sufra de músculos doloridos y calambres.

No todas las formas de magnesio son fácilmente absorbidas por el cuerpo. Una de las formas de magnesio más absorbibles es el citrato de magnesio en polvo que se mezcla con agua caliente o fría y se puede tomar a sorbos después de un entrenamiento y a lo largo del día siguiente.

Joven mujer atlética calentando. - foto de stock

  1. Entrenamiento aeróbico

Estimule el proceso de recuperación natural de su cuerpo con un entrenamiento aeróbico de baja intensidad.

Después de tu entrenamiento, los dos grandes cubos van a ser la recuperación del tejido y la recuperación del sistema nervioso. Hay un montón de publicidad y marketing falso en torno a los suplementos y protocolos de recuperación. Para alguien que hace entrenamiento de fuerza, tengo dos recomendaciones:

Un batido post-entrenamiento con 20-30g de proteínas, (como suero de leche), 20-60g de digestión rápida (como dextrosa) y 5g de monohidrato de creatina. Nota: algunas personas no toleran bien el suero de leche y otras no toleran bien los azúcares simples – modifíquelo según sea necesario. También puede ser relevante reducir las calorías después del entrenamiento limitando los carbohidratos para alguien que quiera perder peso.

El trabajo aeróbico fácil ayuda a mover la linfa y a estimular el sistema aeróbico para limpiar los residuos metabólicos y resintetizar los sustratos. El truco es que tiene que ser *fácil*. Intenta hacer un esfuerzo del 50-70%.

el concepto de la mujer es demasiado perezoso para despertarse por la mañana para entrenar. - dormir despues de entrenamiento fotografías e imágenes de stock

Una buena manera de estructurar esto es alrededor del mundo – una serie de intervalos de un minuto de trabajo de baja intensidad. Intenta algo como:

  • 20 min @ 50-70% de esfuerzo:
  • 1 min de step-ups, alternando
  • 1 min de caminata de granjero con carga moderada
  • 1 minuto de plancha lateral – 30 por lado
  • 1 minuto de ejercicios de flexión de brazos
  • 1 min de aeroplano

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