Meghan Sims Una alimentación sana y llena de nutrientes te da energía y vitalidad, y ayuda a tu cuerpo a combatir las enfermedades. Esto es lo que necesitas saber para comer bien cada día.
La frase “somos lo que comemos” se remonta al siglo XIX, pero desde entonces se han necesitado décadas de investigación para determinar exactamente qué comer para estar lo más sano posible.
Comer sano no sólo ayuda a vivir más tiempo mediante la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, sino que también aumenta la energía y el estado de ánimo, el aumento de la calidad de vida en general. Además, una dieta inteligente ayuda a mantener un peso saludable y a dormir bien.
El primer paso para cosechar los beneficios de una alimentación sana: entender qué nutrientes necesita tu cuerpo y cómo obtenerlos cada día.
Nutrientes esenciales para mantenerse vivo
El cuerpo humano necesita cada día una larga lista de nutrientes. Los esenciales, sin embargo, se denominan “macronutrientes“, y tu cuerpo los necesita para mantenerse sano y rendir al máximo. Entre ellos se encuentran los cinco siguientes:
1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo y la única fuente de combustible del cerebro. El cuerpo descompone los hidratos de carbono en glucosa, que las células necesitan para generar energía.
Las mejores fuentes de hidratos de carbono son los cereales integrales y los alimentos elaborados con ellos, como el pan integral, el bulgur, la cebada, la avena, el arroz integral y la harina de maíz. Limita tu consumo de azúcar y granos refinados (incluyendo pasta blanca, arroz blanco y panes blancos).
2. Proteínas
Las proteínas son otra fuente importante de energía para el organismo. Las proteínas están formadas por aminoácidos que actúan como los principales componentes básicos de tejidos como los músculos, la piel, los huesos y el pelo. Las proteínas también contribuyen a muchas reacciones del organismo, como la producción de enzimas (los catalizadores que hacen que todos los procesos corporales funcionen a la perfección), hormonas y anticuerpos, explica Solomon.
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes magras, las aves de corral y el marisco, las judías y los guisantes, los frutos secos y las semillas, los huevos y los productos de soya.
3. Grasas
Tu cuerpo utiliza las grasas para obtener energía cuando los carbohidratos no están disponibles. También son necesarias como aislante, para ayudar a tu cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles y para proteger tus órganos.
Las grasas se presentan en forma líquida y sólida. Las mejores fuentes de grasas saludables son las grasas líquidas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de maíz, los frutos secos, las semillas y los aguacates, así como los pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas poco saludables (carne roja, queso, mantequilla y helados) y grasas trans (productos procesados que contienen aceite parcialmente hidrogenado), que aumentan el riesgo de padecer enfermedades.
4. Vitaminas y minerales
Necesitas vitaminas y minerales para numerosas funciones fisiológicas que te ayudan a sobrevivir. Son esenciales para el crecimiento y el desarrollo normales, y cada una de ellas desempeña un papel único en el mantenimiento de una salud óptima. Por ejemplo, el calcio y la vitamina D son necesarios para unos huesos sanos, y las vitaminas del grupo B ayudan al sistema nervioso.
Las vitaminas y los minerales provienen de una variedad de alimentos, como frutas y verduras, productos lácteos y fuentes de proteínas magras. Come una selección de frutas y verduras de colores todos los días, y varía los tipos de proteínas que comes.
5. Agua
Seguramente habrás oído que se puede vivir semanas sin comida, pero solo días sin agua. Esto se debe a que el agua es el nutriente esencial más importante. Interviene en muchas de las funciones vitales del organismo y distribuye otros nutrientes esenciales a las células.
La forma más fácil de obtener los nutrientes diarios
La cantidad de cada nutriente que necesitas depende de tu edad, estatura, peso y nivel de actividad. Puedes consultar a un especialista en nutrición para obtener tu propio plan personalizado y determinar tus necesidades.
Además, una forma fácil y memorable de equilibrar lo que comes es llenar tu plato en cada comida utilizando el método Choose My Plate del USDA. Esta estrategia consiste en dividir el espacio de tu plato en cada comida de esta manera:
- 1/2 para frutas y verduras
- 1/4 para cereales, preferiblemente integrales
- 1/4 para proteínas magras
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