Meghan Sims En este texto, revisamos y analizaremos los 3 nutrientes clave para los corredores masculinos, que son: la vitamina C, el zinc y el potasio.
Una nutrición adecuada es una de las piedras angulares para mejorar el rendimiento deportivo y mantener la salud física. La mayoría de los nutrientes esenciales pueden obtenerse de nuestros alimentos cotidianos. Sin embargo, con las importantes diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres, nuestras necesidades difieren posteriormente.
3 nutrientes clave para corredores
– Vitamina C
Los beneficios de las vitaminas C, o ácido ascórbico, en el apoyo a la salud general son abundantes, con su papel en el aumento de la inmunidad mediante la estimulación de la formación de anticuerpos, proporcionando protección para el cuerpo contra el estrés oxidativo, la reparación de tejidos y el desarrollo de los huesos.
Dado que los hombres son más propensos a las enfermedades relacionadas con el corazón, una cantidad adecuada de vitamina C es crucial para mantener la salud cardiovascular.
Y lo que es más importante para los corredores, la vitamina C contribuye a la producción de colágeno, lo que indirectamente mejora la flexibilidad y la fuerza de los músculos y los tejidos, ya que el colágeno es un tejido conectivo que mantiene los músculos, los huesos y otros tejidos en su sitio. También reduce los hematomas al mantener la firmeza de las paredes capilares y los vasos sanguíneos.
Un interesante experimento también reveló el papel de la vitamina C en la recuperación tras el ejercicio. Se obligó a los sujetos a realizar un ejercicio no acostumbrado durante dos semanas; descubrieron que los que recibieron un suplemento de vitamina C experimentaron menos dolor muscular, una mejor función muscular y niveles más bajos en sangre de la molécula malondialdehído inducida por el estrés oxidativo en comparación con los que recibieron el placebo.
Las elevaciones posteriores al ejercicio de los niveles de la citoquina inflamatoria interleucina-6 también fueron menores en el grupo que recibió el suplemento de vitamina C.
Las fuentes más ricas de vitamina C en nuestra dieta provienen de las frutas y verduras frescas.
Las frutas, especialmente los cítricos, como las naranjas, y las verduras, como los tomates y las espinacas, son fuentes de alimentos ricos en vitamina C.
Tenga en cuenta que la cocción a fuego fuerte reduce el contenido de vitamina C de los alimentos, así que procure incluir una amplia variedad de productos, tanto crudos como cocinados, en su dieta diaria.
– Zinc
El zinc es un oligoelemento esencial que se necesita en pequeñas cantidades para un cuerpo sano. En el caso de los hombres, el zinc es un mineral crucial para mantener unos niveles robustos de testosterona, y para que las células de la próstata funcionen de forma óptima, es necesario el zinc.
La carencia de zinc perjudica la producción de testosterona y disminuye la fertilidad masculina, además de aumentar la probabilidad de padecer disfunción eréctil y desarrollar cáncer de próstata.
Aparte de la salud sexual, la importancia de la testosterona para los deportistas es múltiple. La testosterona ayuda a mantener la densidad ósea, previniendo así la osteoporosis.
También ayuda a que el cuerpo construya y retenga preferentemente los músculos, lo que se traduce en menos grasa corporal y mayor masa corporal magra.
Los niveles bajos de testosterona pueden provocar fatiga y depresión, lo que en última instancia conduce a un rendimiento deportivo inferior. No se trata de animar a los corredores a que empiecen a utilizar esteroides.
Con una ingesta adecuada de zinc, el cuerpo es capaz de producir suficiente cantidad de esta hormona.
Aparte de la producción de testosterona, el zinc es necesario para la salud de la mácula (ojo), y una deficiencia de zinc puede provocar problemas de visión.
El zinc ayuda a la cicatrización de heridas, trata diversas afecciones de la piel, la diabetes, la hipertensión arterial y refuerza el sistema inmunitario.
Los atletas lo utilizan para mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza, ya que contribuye a la reparación, construcción y desarrollo del tejido muscular, así como a la producción de energía.
Las necesidades de zinc se cubren con una dieta equilibrada. Las fuentes alimentarias ricas en zinc se encuentran principalmente en la carne, los lácteos y el marisco, sobre todo en las ostras.
La carencia de zinc es poco probable, y los suplementos de zinc deben consumirse con cuidado, ya que suelen contener cadmio, un mineral cuya elevada exposición puede provocar una insuficiencia renal si se consume durante un periodo de tiempo prolongado.
– Potasio
Junto con el sodio, el magnesio y el calcio, el potasio es uno de los cuatro principales electrolitos que mantienen el equilibrio de los fluidos en nuestro cuerpo. Su naturaleza iónica se utiliza para la transmisión nerviosa, el transporte activo y la contracción muscular.
La deficiencia de potasio puede provocar arritmias, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, artritis, cáncer, trastornos digestivos e infertilidad.
En todos los grupos demográficos, los atletas corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de potasio, quizá debido a la pérdida de electrolitos durante la práctica deportiva.
Los corredores necesitan mantener un equilibrio de electrolitos para lograr un rendimiento y unos entrenamientos óptimos, ya que un desequilibrio de electrolitos provocará una mayor frecuencia de calambres musculares y fatiga.
La rigidez y el dolor en las articulaciones, los espasmos musculares, los mareos y las náuseas son otros síntomas del desequilibrio electrolítico que impiden a los corredores alcanzar lo que son capaces de hacer físicamente.
Cuando estos síntomas aparecen durante la carrera, se recomienda rehidratar inmediatamente con una bebida deportiva, ya que ésta está diseñada para restaurar los minerales perdidos.
Plátanos para los corredores
La ingesta diaria recomendada de potasio es de 4.700 mg. Una dieta rica en potasio consistiría en una variedad de verduras frescas (especialmente las de hoja verde) y frutas (sobre todo los plátanos), frutos secos, semillas, productos lácteos, carnes magras, patatas y cereales integrales.
Algunos métodos de cocción, como el hervido, pueden reducir significativamente el potasio de los alimentos, así que, una vez más, procure incluir en su dieta diaria una amplia variedad de productos, tanto crudos como cocinados.
Pruebe a realizar estas modificaciones en su dieta hoy mismo y compruebe si nota la diferencia.
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