Meghan Sims El proceso de oxidación en el cuerpo humano daña las membranas celulares y otras estructuras, incluidas las proteínas celulares, los lípidos y el ADN. Cuando el oxígeno se metaboliza, crea moléculas inestables llamadas ‘radicales libres’, que roban electrones de otras moléculas y dañan el ADN. Por esta razón es importante incluir antioxidantes en tu dieta diaria.
El cuerpo puede hacer frente a algunos radicales libres y los necesita para funcionar con eficacia. Sin embargo, el daño causado por una sobrecarga de radicales libres a lo largo del tiempo puede volverse irreversible y dar lugar a ciertas enfermedades (incluidas enfermedades cardíacas y hepáticas) y algunos cánceres (como cánceres de boca, esófago, estómago e intestino).
Consejo rápido: La oxidación puede acelerarse por el estrés, el tabaquismo, el alcohol, la luz solar, la contaminación y otros factores. Por esta razón debes incorporar antioxidantes a tu dieta diaria.
Antioxidantes y radicales libres.
Los antioxidantes se encuentran en ciertos alimentos y pueden prevenir parte del daño causado por los radicales libres al neutralizarlos. Estos incluyen los nutrientes antioxidantes, vitaminas A, C y E, y los minerales cobre, zinc y selenio.
Se cree que otros compuestos alimentarios de la dieta, como los fitoquímicos de las plantas, tienen mayores efectos antioxidantes que las vitaminas o los minerales . Estos se denominan antioxidantes no nutritivos e incluyen fitoquímicos (como los licopenos en los tomates y las antocianinas que se encuentran en los arándanos).
El efecto de los radicales libres
Algunas condiciones causadas por radicales libres incluyen:
- Deterioro del cristalino, que contribuye a la pérdida de visión .
- Inflamación de las articulaciones ( artritis ).
- Daño a las células nerviosas del cerebro, que contribuye a condiciones (como la enfermedad de Parkinson o Alzheimer ).
- Aceleración del proceso de envejecimiento .
- Mayor riesgo de enfermedad coronaria , ya que los radicales libres fomentan que el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) se adhiera a las paredes de las arterias.
- Ciertos cánceres provocados por el ADN celular dañado.
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Antioxidantes que combaten enfermedades
Una dieta rica en antioxidantes puede reducir el riesgo de muchas enfermedades (incluidas enfermedades cardíacas y ciertos cánceres). Los antioxidantes eliminan los radicales libres de las células del cuerpo y previenen o reducen el daño causado por la oxidación.
El efecto protector de los antioxidantes continúa estudiándose en todo el mundo. Por ejemplo, los hombres que consumen mucho licopeno antioxidante (que se encuentra en los tomates) pueden tener menos probabilidades que otros hombres de desarrollar cáncer de próstata.
La luteína, que se encuentra en las espinacas y el maíz, se ha relacionado con una menor incidencia de degeneración del cristalino y la pérdida de visión asociada en los ancianos.
Se cree que los flavonoides (como las catequinas del té que se encuentran en el té verde) contribuyen a las bajas tasas de enfermedades cardíacas en Japón.
Fuentes de antioxidantes
Los alimentos vegetales son fuentes ricas en antioxidantes. Son más abundantes en frutas y verduras, así como en otros alimentos, como frutos secos, cereales integrales y algunas carnes, aves y pescado.
Buenas fuentes de antioxidantes específicos incluyen:
- compuestos de azufre allium – puerros, cebollas y ajos
- antocianinas – berenjena, uvas y bayas
- betacaroteno : calabaza, mangos, albaricoques, zanahorias, espinacas y perejil
- catequinas – vino tinto y té
- cobre – mariscos, carnes magras, leche y nueces
- criptoxantinas : pimiento rojo, calabaza y mangos
- flavonoides : té, té verde, frutas cítricas, vino tinto, cebolla y manzanas
- indoles : verduras crucíferas como el brócoli, el repollo y la coliflor
- isoflavonas : soja, tofu, lentejas, guisantes y leche
- lignanos : semillas de sésamo, salvado, cereales integrales y verduras
- luteína : vegetales de hojas verdes como la espinaca y el maíz
- licopeno – tomates, pomelo rosado y sandía
- manganeso – mariscos, carnes magras, leche y nueces
- polifenoles – tomillo y orégano
- selenio – mariscos, despojos, carnes magras y cereales integrales
- vitamina A : hígado, batatas, zanahorias, leche y yemas de huevo
- vitamina C : naranjas, grosellas negras, kiwis, mangos, brócoli, espinacas, pimientos y fresas
- vitamina E : aceites vegetales (como aceite de germen de trigo), aguacates, nueces, semillas y cereales integrales
- zinc – mariscos, carnes magras, leche y nueces
- zooquímicos : carnes rojas, despojos y pescado. También derivado de las plantas que comen los animales.
Suplementos vitamínicos y antioxidantes.
Existe una creciente evidencia de que los antioxidantes son más efectivos cuando se obtienen de alimentos integrales, en lugar de aislados de un alimento y presentados en forma de tabletas.
La investigación muestra que algunos suplementos vitamínicos pueden aumentar nuestro riesgo de cáncer. Por ejemplo, la vitamina A (betacaroteno) se ha asociado con un riesgo reducido de ciertos cánceres, pero un aumento en otros, como el cáncer de pulmón en fumadores (si la vitamina A se purifica de los alimentos).
Un estudio que examinó los efectos de la vitamina E encontró que no ofrecía los mismos beneficios cuando se tomaba como suplemento.
Además, los minerales o vitaminas antioxidantes pueden actuar como pre oxidantes o ‘oxidantes’ dañinos si se consumen en niveles significativamente superiores a las cantidades recomendadas para la ingesta dietética.
Lo mejor es una dieta bien equilibrada, que incluya el consumo de antioxidantes de alimentos integrales. Si necesita tomar un suplemento, consulte con su médico o dietista y elija suplementos que contengan todos los nutrientes en los niveles recomendados.
Recomendaciones dietéticas de antioxidantes
La investigación está dividida sobre si los suplementos antioxidantes ofrecen los mismos beneficios para la salud que los antioxidantes en los alimentos.
Para lograr una dieta sana y equilibrada , se recomienda que comamos una amplia variedad de los cinco principales grupos de alimentos todos los días:
- verduras y legumbres o frijoles
- Fruta
- carne magra, pollo y proteínas (como pescado, huevos, tofu, legumbres, nueces y semillas)
- lácteos y alternativas a los lácteos , en su mayoría con bajo contenido de grasa (no se recomienda la leche con bajo contenido de grasa para niños menores de 2 años)
Para satisfacer sus necesidades nutricionales, como mínimo, intente consumir una ración de frutas y verduras al día. Aunque los tamaños de las porciones varían según el sexo, la edad y la etapa de la vida, se trata de una pieza de fruta de tamaño mediano o media taza de verduras cocidas.
También se cree que los antioxidantes y otros componentes protectores de verduras, legumbres y frutas deben consumirse regularmente desde los primeros años de vida para que sean efectivos.
Ahora sabes la importancia de poder evitar y consumir antioxidantes para poder disminuir el proceso de oxidación del cuerpo que se presenta al pasar de los años. Si quieres más información actualizada, visita nuestro sitio oficial.
